Joe Friel è un allenatore americano di sport di endurance noto per essere un coach certificato USA Triathlon e USA Cycling per i numerosi triathleti e ciclisti d’elite con cui ha lavorato. E’ stato anche Presidente della USA Triathlon National Coaching Commission e un autore prolifico di libri e articoli dove espone la sua filosofia di allenamento: la periodizzazione.
Questa tecnica rivoluzionaria, importata negli anni ’70 dai Paesi del blocco sovietico, ha via via preso sempre più piede diventando uno dei sistemi di allenamento più comuni tra gli atleti di sport di endurance di tutto il mondo. Vediamo allora i segreti di questa metodologia e di questo coach per aumentare il proprio fitness senza incorrere in problemi di overtraining.
Partiamo da una verità assoluta: è impossibile forzare il proprio corpo a diventare atletico attraverso un sistema artificiale di scadenze. Un sistema che non permette giorni di recupero quando si è stanchi e non considera l’enorme mole degli impegni della vita moderna è peggiore di non averlo. I programmi hanno bisogno di essere dinamici per essere efficienti.
Il secondo concetto che bisogna capire e adottare per una corretta periodizzazione degli allenamenti è il cambiamento lentamente progressivo. Man mano che la stagione si avvicina alla nostra gara o al nostro momento di massima forma fisica abbiamo bisogno di allenamenti sempre più simili alla gara che vogliamo compiere. I goal dei nostri allenamenti dovranno diventare gradualmente simili a quelli ricercati nelle nostre gare.
Compresi questi due concetti, dobbiamo lavorare in principio sui tre fondamentali:
- resistenza cardio-polmonare
- forza muscolare
- tecnica
I fondamentali saranno poi sostituiti da altri obiettivi solo in caso di necessità agonistiche serie e solamente se sono stati raggiunti livelli di preparazione soddisfacenti. Si delinea così già la prima grande divisione della stagione tra il periodo di preparazione di base e quello di costruzione della gara. Il periodo di costruzione sarà caratterizzato dai seguenti obiettivi:
- continuità della performance
- altà intensità
- sprint
Oltre a questi due grandi periodi, che teoricamente occupano circa 20 settimane (12 settimane per la preparazione dei fondamentali e 8 per il periodo di costruzione), abbiamo anche altri 4 periodi in cui suddividere la nostra stagione di preparazione:
- Preparazione: Periodo che dura da 0 giorni alle 4 settimane. Non è ancora iniziata la vera stagione. Gli unici allenamenti programmati dovrebbero essere in sala pesi, tutto il resto dovrebbe essere gioco e non allenamento. Hiking, Skialp, spendere del buon tempo in movimento e all’aria aperta in compagnia. No pressure here.
- Picco: Periodo che vara da 1 settimana a 2 settimane. Sono i giorni prima della settimana della gara. L’allenamento è altamente specifico con simulazioni di porzioni di gara ogni 3-4 giorni. Per il resto allenamenti leggeri di recupero tra una simulazione e l’altra.
- Gara: La settimana della gara deve essere proiettata al riposo e al recupero attivo. Niente sala pesi qui: i muscoli devono essere al massimo del fitness e al minimo dello stress.
- Transizione: Periodo che va da pochi giorni alle 6 settimane. E’ il momento successivo a quello delle gare. Parola d’ordine: riposo. Bisogna dare al corpo e alla mente il giusto recupero e quindi bisogna accantonare l’allenamento. E’ OK “fare esercizio” ma niente deve essere schedulato, organizzato o orientato alla performance. In questa fase, a seconda di quando è stata dura la stagione, bisogna solo pensare a ciò che ci rende sereni.
Acquista ora il libro di Joe Friel su Amazon!
Ecco dunque l’esatta successione della periodizzazione:
- Preparazione (0-4 settimane)
- Preparazione dei fondamentali (12 settimane)
- Costruzione della gara (8 settimane)
- Picco (1-2 settimane)
- Gara (1 settimana)
- Transizione (0-6 settimane)
Ovviamente all’interno dei periodi più corposi gli allenamenti e i recuperi devono essere bilanciati, ma l’escalation al fine di raggiungere la migliore forma fisica in una data settimana è fondamentale per allontanare gli infortuni dai campi gara ed essere performanti.
Tratto da: The Triathlete's Training Bible (4th edition), Joe Friel – Chapter 7
- Fry RW, Morton AR, Keast D. Periodisation of training stress-a review. Can J Sport Sci. 1992 Sep;17(3):234-40. PMID: 1325264.
- Gaskill SE, Serfass RC, Bacharach DW, Kelly JM. Responses to training in cross-country skiers. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1211-7. PMID: 10449026.
- Hagberg JM, Hickson RC, Ehsani AA, Holloszy JO. Faster adjustment to and recovery from submaximal exercise in the trained state. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1980 Feb;48(2):218-24. PMID: 7364606.
- Hautala AJ, Kiviniemi AM, Mäkikallio TH, Kinnunen H, Nissilä S, Huikuri HV, Tulppo MP. Individual differences in the responses to endurance and resistance training. Eur J Appl Physiol. 2006 Mar;96(5):535-42. PMID: 16369817.
- Morton RH. Modeling training and overtraining. J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):335-40. PMID: 9232559.
- Paton CD, Hopkins WG. Seasonal changes in power of competitive cyclists: implications for monitoring performance. J Sci Med Sport. 2005 Dec;8(4):375-81. PMID: 16602165.